Жүйелі жаттығулар салмақ жоғалтуға ғана емес, денеңізді жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік береді. Тұрақты жаттығулар үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ, қарапайым жаттығуларды үйде ыңғайлы қарқынмен орындауға болады.
Не таңдау керек: кардио немесе күш жаттығулары
Кардио салмақ жоғалтуға қатысты ең тиімді жаттығу болып саналады. Сонымен қатар, кардио төзімділікті дамытады, жүрек пен қан тамырларын нығайтады, зат алмасуды қалыпқа келтіреді. Күш жаттығуларының мақсаты - бұлшықет массасын қалыптастыру және бұлшықеттің әдемі анықтамасын жасау.
Күш жаттығулары бұлшықеттердің релаксациясы мен шиеленісуіне негізделген. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары жыртылады, сондықтан күш жаттығуларынан кейін демалу кезеңі қажет. Бұлшықеттердің толық қалпына келуі үшін мұндай жаттығуларды күн сайын жасаған дұрыс. Жаттығуға келетін болсақ, күш пен кардио жаттығуларын күн сайын ауыстыруға болады, бұл денеге майды жағуға және сонымен бірге бұлшықеттерге жүктеме береді.
Кардио жаттығуларына жаяу, жүгіру, велосипед тебу, жүзу кіреді. Майды жағу процесін бастау үшін сізге кемінде 40 минуттық жаттығу ұзақтығы қажет. Қысқа демалу үзілістерімен жылдам қарқынмен жаттығулар жасау да кардио жаттығулары болып табылады.
Жылдам салмақ жоғалтуға арналған жеңіл жаттығулар
Үйде салмақ жоғалту үшін дененің барлық бөліктеріне стрессті қамтитын бағдарлама қажет.
Қару-жарақ
Қолды бүгу білек бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу бицепс пен трицепсті пайдаланады және гантельдерді қажет етеді.
Тіке тұру керек, тізеңізді аздап бүгіңіз, ішіңізді қатайтыңыз. Содан кейін қолыңызды шынтақтан баяу бүгіп, кеудеге тартыңыз. Сізге 18-25 рет 2-3 жиынтық жасау керек.
Сондай-ақ, итермелеу қолдарыңызды қысқа уақытқа шығаруға көмектеседі. Жатқанда тірек алу керек, алақанда және саусақтарда тірек. Біз қолымызды шынтақ буындарында бүгеміз және босатамыз, дене еден бетіне түседі. Ұсынылатын отжимание саны 15-20 рет.
Жамбас
Бөкселер мен жамбастарды жаттықтыруға арналған тиімді жаттығу - бұл секіру. Оны орындау үшін аяғыңызды иық деңгейінде түзу тұру керек. Шөгу кезінде жамбас еденнің бетіне параллель болуы керек, содан кейін кішкене секіруді орындау керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Өкпе тек ішкі жамбас аймағын ғана емес, сонымен қатар балтырды да нығайтады. Әдісі: тік тұру, аяқты біріктіру, мүмкіндігінше алға қадам жасау, тізені тік бұрышпен бүгу. Біз осы позицияда кідіреміз, содан кейін бастапқы ұстанымға ораламыз.
Өкпелерді бүйірге де жасауға болады. Біз оңға, содан кейін солға қадам жасаймыз, ал тізе саусақ сызығында болуы керек. Әрбір аяқ үшін қайталау саны 20-25, 2-3 жиынтықта.
Ішкі жамбас пен бөкселерді тарту үшін аяқты ұрлауды қолдануға болады. Мұны істеу үшін сіз төрт аяққа тұруыңыз керек, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз. Аяқ еденнің бетіне параллель болуы керек. Әр аяққа 20-25 рет 2 жиынтық орындау керек.
Бөкселер
Скваттар бөкселерді қатайтуға көмектеседі. Оларды салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады, орындау кезінде аяқтар бірге немесе кең болуы мүмкін. Сіз скваттың әртүрлі түрлерін ауыстыра аласыз. Жаттығудың бұл түрі арнайы қыздыруды қажет етпейді, оларды кез келген бос уақытта орындауға болады. 2-3 тәсілді 15-20 рет орындау керек.
Бөксе көпірі – еңкейіп орындалады, аяқты тізеде бүгіп, алақанды жамбасқа жақын орналастырады. Біз бөкселерді еденнен жыртамыз, оны мүмкіндігінше көтереміз. Бұл позицияны ұстау үшін біз төмен түсеміз. 2-3 тәсілді 15-20 рет орындау керек.
«Орындық» - техникалық қарапайым жаттығу, бірақ көп төзімділікті қажет етеді. Орындықта отырғандай тік тұрып, еңкейе бастаймыз. Біз арқамызды тік ұстаймыз, алақанды бастың артқы жағында біріктіруге болады. Қиялдағы орындық деңгейінде біз позицияны бекітеміз. Бұл қалыпта 20 секундтан 1 минутқа дейін тұру керек.
түймесін басыңыз
«Планк» - дененің және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Ол еденде жатып орындалады, дене салмағын алақан мен аяққа бере отырып, созылған қолмен көтерілу керек. Артқы және аяқтар бір сызықта. Барды 30-60 секунд бойы ұстап тұру керек. Содан кейін 30 секунд демалыңыз және екінші жүгіруді орындаңыз, біз қолдар шынтақпен бүгілген күйде тұрамыз. Сондай-ақ бұл позицияны 30-60 секунд ұстау керек. Орындау кезінде біз бөкселердің, арқаның, іштің және аяқтың бұлшық еттерін мүмкіндігінше тартамыз.
Аяқтарды көтеру жатқанда орындалады. Кілемшеде жату керек, қолдар дененің бойымен, төменгі аяқтарды денемен 90 ° бұрышқа жеткенше баяу көтеру керек. Осыдан кейін біз баяу бастапқы ұстанымға ораламыз. Бұл жаттығу іштің бұлшық еттерін жақсы жаттықтыруға мүмкіндік береді.
«Вакуум» - сонымен қатар жатқан күйде орындалады, тізе бүгілген, денеге жақын қолдар. Біз мүмкіндігінше терең тыныс аламыз, асқазанды вакуум жасайтындай етіп тарту керек. Біз тынысымызды 10-15 секунд ұстаймыз, содан кейін денені босаңсытамыз.
Салмақты жоғалтуға арналған қарапайым және жеңіл жаттығулар жиынтығы
Бұралу - еденге жату керек, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз. Қолдар бастың артқы жағындағы құлыпта біріктірілген немесе кеудеге көлденең жатады. Біз терең тыныс аламыз, дененің жоғарғы бөлігін еденнен жұлып аламыз, дем шығарамыз. Еден беті мен корпус арасында 30-45 ° бұрыш болуы керек. Біз 2-3 жиынтықта 15-20 рет орындаймыз. Бұрылыстарды бұрылыстармен толықтыруға болады. Мұны істеу үшін оң жақ иықты сәл көтеру керек, дененің сол жағы қозғалыссыз қалады. Біз 10 рет жасаймыз.
«Велосипед» - шалқасынан жатамыз, қолымызды дене бойымен ұстаймыз. Содан кейін біз аяқтарымызды көтеріп, оларды аздап бүгеміз. Алдымен біз қозғалысты оң жақ тізеден бастаймыз, оны кеудеге дейін тартуға тырысамыз, сол аяқты тік ұстаймыз. Содан кейін біз аяқты ауыстырамыз. Аяқтардың қозғалысы велосипедпен жүруге еліктейді.
Белге арналған жаттығу - тұру, тік арқа, аяқты иықтың енінде, қолды бастың артқы жағында. Осы позициядан біз арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше тарта отырып, оңға қарай еңкейтеміз. Біз бұл позицияны 10-15 секунд ұстаймыз, содан кейін біз бастапқы қалыпқа оралып, солға қарай қозғалыс жасаймыз. 2-3 тәсілмен 10-12 рет орындаңыз.
Оқытуды жақсарту бойынша ұсыныстар
Тиімді салмақ жоғалту үшін тек жаттығулар жеткіліксіз, дұрыс тамақтану маңызды фактор болып табылады. Тамақтан алынатын калория мөлшері жұмсалған энергия мөлшерінен асып кетсе, жаттығудан ешқандай пайда болмайды.
Дене жаттығулары пайдалы болуы үшін кешенді бұлшықеттер мен байламдарды жылытудан бастап, созылумен аяқтау керек. Сіз өзіңізге бірден үлкен жүктеме бермеуіңіз керек, оны қарапайымнан күрделіге қарай біртіндеп көбейту керек.
Мұны 3-4 рет жасау керек. Жаттығулар арасында қалпына келтіру және демалу үшін бір күндік үзіліс жасау керек. Күрделі орындау уақыты 30-45 минут ішінде ауытқуы мүмкін.